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KBS1TV 무엇이든 물어보세요 무심코 한 운동이 독? 질환별 맞춤 운동방법 고혈압 맞춤실내운동 무릎 통증 잡는 하체근육 운동법 당뇨병 맞춤 대근육 운동법 내 건강상태에 따라 달라지는 운동 처방전


# 무릎 통증 잡는 하체 근육 운동법
1. 무릎안정화 근육 운동법
- 의자에 앉아 무릎을 펴줍니다
- 무릎을 펴줄 때 발끝이 바깥쪽을 향하도록 해줍니다.
- 20회씩 3세트 해줍니다.

2.여러 방향 무릎관절보호 운동법입니다.
- 선 상태에서 무릎을 살짝 굽히고 세 방향(옆, 45도, 뒤쪽)으로 다리를 차례로 뻗어줍니다
- 버텨주는 상체와 다리(무릎)가 흔들리지 않도록 유지해 줍니다.
- 3회씩 3세트해줍니다.


# 고혈압 맞춤 실내운동
1. 유산소 운동
- 한쪽 발은 뒤로 뺀 상태, 반대쪽 팔은 위로 쭉 뻗은 상태에서 시작합니다.
- 손바닥과 무릎이 닿을 수 있도록 끌어당기면서 수행해줍니다.
- 20회씩 3세트 해줍니다.

2. 고관절 운동법
- 옆으로 누운 상태에서, 엉덩이 힘을 이용해 다리 전체를 쭉 뻗습니다.
- 바깥쪽으로 외전시키면서 무릎을 당겨 옵니다.
- 고관절을 내전시키면서 다시 엉덩이 힘을 이용해 다리전체를 뻗어줍니다.
- 10회씩 3세트 해줍니다





# 당뇨병 맞춤 대근육 운동법

1. 척추기립근, 햄스트링, 둔근 운동법입니다.
- 밴드의 텐션을 유지하며, 머리위로 들어 줍니다
- 허리를 곧게 편 상태를 유지하며, 내려가 줍니다
- 무릎은 살짝 구부린 상태에서 운동 처음과 끝까지 유지해줍니다.
- 10회씩 3세트해줍니다.

2. 등근육, 가슴근 운동법입니다.
- 편하게 누워서 밴드(스타킹)를 들어줍니다
- 날개뼈를 모은다는 느낌으로 팔을 벌려주되 한쪽 팔은 버텨주므로 밴드의 저항을 이겨냅니다.
- 팔이 올라올 때는 가슴으로 버텨준다는 생각으로 모아 줍니다.
- 10회씩 3세트 해줍니다.


# 허리통증 잡는 코어운동

1. 코브라 운동법
- 엎드린 상태, 척추기립근의 힘으로 올라옵니다.
- 올라올 때 허리에 힘을 먼저주고, 손은 보조역할을 해줍니다.
- 10회씩 3세트해줍니다.

2. 다음은 척추관 협착증 있는 분들에게 도움되는 무릎 당기기 운동법입니다.
- 바르게 누운자세, 한쪽무릎을 90도로 접어줍니다
- 무릎을 몸쪽으로 끌어당기며, 척추와 햄스트링이 이완(당겨) 지는 것이 느껴지도록 당겨 줍니다
- 10회씩 3세트해줍니다.

3. 양다리 끌어당기며 굴리기 운동법입니다.
- 바로 누운 자세에서, 양다리를 끌어 당깁니다.
- 손을 깍지를 끼워서 다리를 끌어당긴 자세를 유지시켜 줍니다
- 끌어당긴 상태에서 몸을 위, 아래로 굴려줍니다.
- 10회씩 3세트해줍니다.